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abril 25, 2014

Dieta definição muscular feminina

Definição muscular

Embora muitas pessoas foquem somente na musculação na hora da busca pela definição, esse não é o meio mais eficaz. Obviamente é necessário que seu treino seja intenso e que requer esforço de sua parte. Contudo, a alimentação é quem será a principal responsável pela sua definição.

A definição do corpo é basicamente toda a amostra da musculatura. Antes disso, você precisa eliminar toda gordura presente e ganhar massa muscular. A dieta específica não é para o emagrecimento, ela é destinada às pessoas que possuem massa magra e desejam definir seu corpo.

Deve ser feita, por todos aqueles que estão acostumados a um treino puxado de musculação, além de ser totalmente voltado para mulheres. Nessa, é possível ganhar massa muscular, deixar visível a definição e ainda retirar a gordura presente nas áreas específicas do corpo.

Dieta

Quantidade correta de ingestão de alimentos ricos em:

Café da manhã

Proteína: Médio índice.

Carboidrato: Médio índice.

Gordura: Sempre evitar.

Almoço

Proteína: Médio índice.

Carboidrato: Baixo índice.

Gordura: Sempre evitar.

Lanche

Proteína: Médio índice, lenta absorção.

Carboidrato: Baixo índice.

Gordura: Sempre evitar.

Refeição antes do treino – Alimentos com baixo índice de carboidrato como: batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará, entre outros. Alimentos com médio índice em proteína, e evitar gordura sempre. Esses alimentos devem ser ingeridos entre 1h e 1h30 antes do treino.

Refeição durante o treino – Maltodextrina ou Dextrose e Whey Protein, evite gorduras.

Refeição após o treino – Alimentos com baixo índice de carboidrato, médio índice de proteína e sempre evitar gordura nesse horário.

Ceia

Proteína: Lenta absorção.

Carboidrato: Evite sempre nesse horário.

Gordura: Gorduras insaturadas.

Os três pilares mais importantes de uma dieta nesse porte são as proteínas, carboidratos e gorduras. Existem períodos exatos para ingestão média ou baixa de cada uma. As gorduras devem ser sempre evitadas a qualquer hora do dia. Opte por alimentos não gordurosos, não açucarados e com baixo teor de carboidratos.

Para se situar de maneira eficaz, procure entender melhor os alimentos que possuem os índices referentes a dieta. As maiores recomendações são: corte frituras, açúcar, doces, óleo, sempre opte por grelhar as carnes, evite muito sal, alimentos industrializados e prefira temperos naturais.

Alimentos com baixo teor de proteína: Whey protein hidrolisado.

Alimentos com médio teor de proteína:

» Peito de frango

» Peito de peru

» Clara de ovos

» Queijo Cottage

» Ricota

» Atum

De lenta absorção

» Ovos

» Gema de ovo

» Carne vermelha magra

» Porco sem gordura

Alimentos com baixo teor de carboidrato:

» Alcachofra

» Brócolis

» Repolho

» Couve-flor

» Aipo

» Couve

» Pepino

» Berinjela

» Alface

» Cogumelo

» Espinafre

» Broto de alfafa

» Nabo

» Tomate

» Abobrinha

» Lentilha

» Pimentão

» Ameixa

» Cereja

» Maçã

» Pera

» Melão

» Damasco

» Abacate

» Uva

» Pêssego

» Morango

» Limão

» Caju

» Goiaba

» Acerola

Alimentos com médio teor de carboidrato:

» Aveia

» Macarrão integral/sêmola

» Pão integral

» Arroz integral

» Arroz parboilizado

» Batata-doce

» Milho

» Beterraba

» Mandioca

» Inhame

» Ervilha verde

» Feijão

» Grão de bico

» Kiwi

» Laranja

» Pêssego

» Laranja

Alimentos com médio teor de carboidrato:

» Maltodextrina ou dextrose

» Abóbora

» Cenoura

» Melancia

» Abacaxi

» Banana

» Manga

» Mamão papaia

Alimentos com gordura:

» Azeite de oliva extra-virgem

» Abacate

» Gema de ovos

» Peixe

» Nozes

» Amendoim

» Linhaça

» Óleo de prímula

Através dos alimentos informados aqui, você poderá montar sua dieta de acordo com os alimentos que mais costuma ingerir e ainda dosar a quantidade, considerando a necessidade de cada refeição em sua dieta. Esteja sempre sendo acompanhado por um nutricionista e um personal trainer para chegar ao seu objetivo o quanto antes.

abril 17, 2014

Como montar uma dieta cutting feminina?

Dieta cutting feminina

Uma dieta cutting, para quem não conhece, está ligada à uma queima de gordura intensa seguida em 90 dias. Ela é auxiliadora no processo de definição, o tão desejado objetivo de todas as mulheres. Tudo que você deseja fazer com o seu corpo está ligado a sua alimentação e nada fora disso. Os exercícios físicos e a musculação podem ajudar, mas não serão definitivos.

É por isso que muitas mulheres procuram desesperadamente por uma dieta que lhe permitirão chegar aos resultados que almejam. É aí que entra a cutting. Ela é especializada em fazer com que seu corpo tome forma e não haja perca de saúde nesse período. Conheça através deste artigo os detalhes que a compõem e comece já o seu processo!

Objetivos

» Poupar o máximo de massa muscular possível

» Perder o máximo de gordura possível

» Não perder intensidade na academia

Tudo necessita ser calculado corretamente, as quantidades ingeridas de proteínas, carboidratos e gorduras devem ser dosadas e respeitadas. O primeiro passo é fazer uma tabela pessoal para saber exatamente como o seu corpo está. Ele deve se manter saudável e cultivado para que não haja nenhum aparente cansaço durante o processo. Monte sua dieta com base nessas indicações:

O cutting é um processo de definição intensiva, que baseia-se em dieta cutting + treino intensificado — A dieta cutting está ligado à queima de gordura intensa.
(Foto: Reprodução)

Ingestão diária de nutrientes

Calorias – 1956

Proteínas – 180 gramas

Gorduras – 54 gramas

Carboidratos – 187 gramas

Divida as porcentagens em 6 refeições diárias.

Dieta

Carboidratos

Café da manhã – 28 gramas

Almoço – 06 gramas

Lanche – 04 gramas

Pré-treino – 65 gramas

Durante o treino – 37 gramas

Pós-treino – 47 gramas

Ceia – 0 gramas

Proteínas

Café da manhã – A gosto

Almoço – A gosto

Lanche – A gosto

Pré-treino – A gosto

Durante o treino – 30 gramas

Pós-treino – A gosto

Ceia – A gosto

Gorduras

Café da manhã – 0 gramas

Almoço – 16 gramas

Lanche – 19 gramas

Pré-treino – 0 gramas

Durante treino – 0 gramas

Pós-treino – 0 gramas

Ceia – 19 gramas

Respeitando os limites de seu corpo e as orientações aqui expressas, você conseguirá a tão sonhada definição em algum tempo. Não existe milagre! Só com muito esforço e foco, que é possível chegar a resultados satisfatórios com alimentação correta + musculação.

fevereiro 28, 2014

Dieta saudável para definição muscular

Definição muscular

Um corpo bonito e saudável é um dos principais objetivos de muitas pessoas hoje em dia. Para isso é necessário uma série de cuidados e disciplinas em relação aos exercícios praticados e principalmente uma seleção minuciosa dos alimentos que são ingeridos para que, combinados de forma correta, possam facilitar ou até mesmo, dependendo do metabolismo da pessoa, acelerar este processo.

Os médicos recomendam que o indivíduo tenha uma dieta balanceada rica em nutrientes, carboidratos, proteínas e com grande valor energético. Os mais recomendados e em conta no mercado são:

» OVOS – é uma das principais fontes de proteínas e gorduras saudáveis. As gemas possuem vitamina B e D, que auxiliam no crescimento muscular. A clara que é muito usada nas dietas. É um dos alimentos completos em proteína.

» FEIJÕES – é rico em fibra, proteína, vitaminas e minerais como Folato, Zinco, Magnésio e principalmente Ferro. Comparado a outros alimentos, o feijão é o mais econômico podendo ser consumido todos os dias.

» BRÓCOLIS – O brócolis é rico em vitaminas C e K. Há uma fonte de Folato e fibras.

A alimentação é parte principal na definição dos músculos — Há uma variedade de alimentos ricos em fibras, proteínas ajudam na definição muscular.

(Foto: Divulgação)

» ESPINAFRE – além de aumentar a síntese proteica, o espinafre é rico em vitaminas A e K. As fibras deste alimento ajudam no bom funcionamento do intestino.

Outros alimentos, que são mais caros no mercado, possuem a mesma eficácia, sendo esses:

» MIRTILOS – uma fruta da América do Norte, um pouco difícil de ser encontrado no Brasil, porém ela contém uma rica composição de antioxidantes, vitamina C.

» IOGURTE GREGO – uma das principais novidades é a preferencia pelo iogurte grego, pelo fato de conter o dobro de proteínas do iogurte comum, ajudando na digestão e no bom funcionamento do intestino, que é fundamental no preparo físico.

» CAMARÃO – o camarão é rico em proteínas e ideal na dieta para definição muscular, ele contém pouca gordura e é fonte de vitamina D, nutriente esse difícil de encontrar nos alimentos, além de contém ferro e antioxidante.

» SALMÃO – uma rica fonte de proteínas que é responsável pela construção muscular. O salmão contém gorduras benéficas que são fundamentais para a prevenção do acúmulo de gordura corporal.

É valido lembrar que toda dieta deve ser acompanhada por um médico nutricionista, afim de que ele possa adequar cada alimento á seu organismo e ao limite dos seus objetivos. Assim como os exercícios que devem ser realizados sob a supervisão de um personal trainer.

dezembro 13, 2010

Como utilizar suplementos para definição muscular?

Homens e mulheres buscam um corpo mais bonito e definido, recorrendo á dietas, academias e até mesmo á suplementos. Existem nos mercados e nas farmácias vários tipos de suplementos, os mais caros e mais barato, os bons e os ruins, por isso é importante tomar certos cuidados para comprar suplementos. O suplemento é preparado para fornecer nutrientes, tais como ferro, vitaminas, que podem não estar sendo ingerida numa quantidade certa por dia ou simplesmente por falta no organismo. Os suplementos podem não dar resultados porém uma alimentação balanceada ajudaria á conter mais nutrientes e dessa forma o suplemento estaria só complementando o que falta.

O desejo de uma definição muscular na maior parte está mais entre homens do que nas mulheres. Músculo, abdômen definido, coxas definidas, braços qualquer parte do corpo eles (as) querem definir. Definir o corpo têm que ter um bom preparo, tanto com musculação, quanto com suplementos, há pessoas que conseguem com facilidade definir o músculo, há outros que têm muita dificuldade, dessa forma recorrendo até a anabolizantes e podendo até mesmo colocar á própria vida em risco. O desejo de ser forte está além de muitas coisas, cada dia as academias estão mais cheias e o crescimento de consumo de suplementos maior ainda.

O uso exagerado de suplementos e de musculação podem acarretar vários problemas tanto na saúde quanto no corpo físico. A musculação é um exercício que é preciso de um grau de intensidade e de curta duração, que têm como objectivo ganhar ou perder peso e ganhar massa muscular. Ao malhar é importante uma boa alimentação para que o corpo gere energia para ser gasto na malhação.

Os suplementos para definição muscular só deve ser ingerido para quem prática qualquer actividade física e quem tem uma boa alimentação. Existem suplementos que são fortes e que podem provocar alergia, irritação ou até mesmo enjoo e tonturas, por isso devem sempre ter um acompanhamento de um especialista que possa instruir na decisão do melhor suplemento á ser usado. Existem suplementos que não têm muitas pesquisas sobre o risco ou contra indicações porém o cuidado de sempre procurar alguém que já tomou ou até mesmo perguntarem aos professores de academia é fundamental para o uso com segurança de um suplemento.

Para quem quer definir os músculos e ganhar ou perder peso é importante que se tenham metas, tendo metas estará evitando malhar com exagero e até mesmo diminuindo o uso de suplementos, evitando anabolizantes caso demore muito a conquistar a meta. O uso de anabolizante poderá acarretar sérios problemas físicos, na saúde e até mesmo psicológico, por isso devem se evitar á usar métodos que coloquem á vida em risco. Obter metas vai depender do esforço que será apostado nelas, por isso busquem cumprir as metas para um bom resultado e uma alimentação saudável é fundamental. Certos suplementos retiram á agua que tem no corpo por isso devem sempre beber bastante água.