Essenciais para manter a saúde em dia e proporcionar uma melhor qualidade de vida, os exercícios físicos são a melhor ferramente para prevenir doenças e dar ânimo a vida.
Recomendados por todos os médicos, os vários tipos de exercícios, desde a famosa caminhada até as práticas de artes marciais são muito bem vindas para o equilíbrio do corpo, da alma e do emocional.
A hipertrofia ocorre quando há o aumento da dimensão de algum órgão mediante a algum motivo. Como por exemplo, o processo de dilatação do útero na gravidez e o aumento do miocárdio em condições de elevação dos batimentos cardíacos. Porém, quando se trata de musculação, hipertrofia tem um sentido a mais.
Nos músculos mais expostos – nos braços e pernas, por exemplo – a hipertrofia apresenta uma ótima opção para o aumento e definição dos mesmos. Esse efeito é muito procurado nas academias como forma de atingir objetivos tão sonhados. Para que aconteça a hipertrofia, alguns pontos tem de ser explicados e levados em consideração para quem treina.
A hipertrofia é algo comum para os adeptos a academia.
Devido a altas cargas de trabalho e esforço, as células saudáveis dos tecidos musculares se adaptam e se expandem. Para que isso aconteça, o corpo deve fornecer quantidades elevadas de O2 de outros nutrientes importantes para garantir a funcionalidade das células. Isso exige uma dieta específica para esse fim ou a ingestão de suplementos alimentares.
Exercícios físicos elevados – não necessariamente até o limite – em concordância com a dieta, garantem uma hipertrofia mais rápida e mais visível que em condições normais. Porém, a hipertrofia em excesso pode danificar as células e consequentemente o tecido muscular. Todo treino deve ser supervisionado e indicado com acompanhamento profissional.
Quem luta para entrar em forma, sabe das dificuldades que passa. Para ter um corpo desses que vimos na revista é necessário muito esforço, uma alimentação balanceada, exercícios físicos e muita disposição.
No Brasil, pernas são extremamente valorizadas, mulheres em academias estão em busca de pernas perfeitas todos os dias. Pensando nisso daremos algumas dicas para quem deseja definir e aumentar os músculos das pernas.
Como aumentar os músculos ?
Os músculos são aumentados através de fortes treinos de exercício físico, suplementos e boa alimentação. A idéia principal não é somente tornar suas pernas mais grossas e fortes. Cabe a você ganhar somente massa boa durante essa construção muscular.
O exercício de agachamento, muito comum em todas as academias do mundo, proporciona a você pernas mais grossas. Contudo, é necessário que você se dedique a fundo e tenha muita disciplina.
Vamos as dicas !
A dica principal é que você procure um profissional na área. A contratação de serviços de uma academia ajudará bastante, seu instrutor provavelmente tirará suas medidas e o acompanhará o tempo todo, se certificando de que você chegue ao resultado desejado. Exercícios como agachamento, exercícios de movimento abre e fecha, exercícios com pesos e aeróbicos são os ideais para se chegar a pernas dos seus sonhos.
Coma bem, quem malha precisa de muita proteína, ferro, cálcio e fosforo. A alimentação é de grande ajuda e sem a correta, você poderá ter problemas de saúde. Beba dois litros de água por dia, a ingestão de água é necessária para quem quer manter-se saudável. Durma bem, dormir é essencial, o corpo precisa de 24 horas de descanso antes do próximo treino e 8 horas de sono.
Malhe apenas 1 hora por dia, em relação a musculação, não é necessário que você faça mais do que uma hora de exercícios por dia. Por fim, não se esqueça de alongamentos e de fazer atividades que o relaxem, elas são de extrema importância para manter também sua cabeça em equilíbrio.
Definir os músculos das pernas, nem sempre é uma tarefa fácil. Existem uma sucessão de exercícios, acompanhados de uma alimentação correta + hábitos diários saudáveis = que farão você chegar até lá. Para ter pernas definidas, é necessário muita disciplina e ordem na hora de se alimentar e seguir os treinos.
Se você tem problemas com o ganho de massa muscular, é necessário que acompanhe sua alimentação com uma quantidade exata para o seu corpo de suplemento alimentar. Daremos abaixo uma série de exercícios que devem ser praticados diariamente para fortalecer e definir os músculos de suas pernas.
Treino
Rotação de tronco nível I
Rotação de tronco nível II
Glúteo deitado
Glúteo deitado com duas pernas
Fortalecimento do quadril
Prancha 4 apoios
Crunch
Crunch oblíquo
Prancha 6 apoios
Cada um desses exercícios tem funcionalidade para determinada área de sua perna. Ingerir alimentos que proporcionem energia, como o açaí, é um dos pontos principais para se ter disposição para os treinos diários. Há uma forma bastante eficaz usada por vários atletas e praticantes da musculação, a Creatina.
A Creatina é completamente auxiliadora. Contudo, é necessário saber que ela só pode ser usada por pessoas interessadas em ganhar massa. Quem tem o peso muito acima de seu ideal, não deve de maneira nenhuma ingerir o produto.
Dicas
Algumas dicas ainda bastante desconhecidas, podem ser importantíssimas para quem deseja perder peso, antes de criar músculos. A caminhada é uma aliada a todas as atividades físicas, além de trazer resistência ao corpo, ela diminui a ansiedade por comida e aumenta a disposição.
Embora não haja fome, comer depois dos exercícios físicos é completamente indispensável. Seu corpo perdeu muita energia e precisa se recompor. Por isso, comer depois de um treino é muito indicado, e principalmente comer a quantidade correta que fará a satisfação sem acumulo de gordura.
Se você tem uma vida muito corrida, prefira barras de cereal light. Mas não deixe de comer de 3 em 3 horas, também faça exercícios durante o dia, como subir escadas, brincar com seus filhos e até mesmo serviços domésticos são capazes de fortalecer as pernas, principalmente o agachamento.
Conheça também os alimentos que ajudam na definição das pernas:
Gelatina
Ovos
Azeite de Oliva
Abacaxi
Soja
Cereja
Espinafre
Carne vermelha
Existe um exercício muito simples que pode ajudar na definição dos seus músculos. Pode ser praticado em qualquer lugar, basta somente sentar-se ao chão e levantar sem o apoio das mãos. É um dos exercícios mais intensos para a definição das coxas, panturrilhas e áreas inferiores das pernas.
Antes de começar seu treino, sente com o seu instrutor e peça orientações para fazer uma série especial para pernas. Nas academias existem toda espécie de aparelhagem necessária para fazer com que suas pernas fiquem bem definidas e você se sinta satisfeito. Basta disciplina e organização.
Toda mulher sonha em possuir as pernas torneadas, bem durinhas e no lugar. Um grande simbolo que puxou mais ainda a atenção da mulherada e que são vistas como símbolo de beleza nos dias de hoje, são as assistentes de palco dos programas noturnos. As primeiras começaram a ser chamadas de panicats, e hoje em dia é uma febre.
Só se vê a mulherada se alimentando direitinho, tomando suplementação e malhando pesado. Isso por um lado é ótimo, pois é muito bom que as pessoas se preocupem com a saúde. Porém elas não podem adormecer o lado feminino.
Como aumentar os músculos da perna
Pois então meninas é possível malhar sim, ficar bonita e toda malhada sem precisar de ficar muito divida e parecida com um homem. Porém isso não vale para todas as pessoas, pois tem o trabalho das pessoas que são fisiculturistas; o que é isso? E a arte de deixar o corpo todo divido, com os músculos bem torneados. É legal, e se deve respeitar o trabalho dessas pessoas. Vejamos a seguir alguns, exercícios para tornear as pernas.
Primeiros passos
Em primeiro lugar é sempre bom que a pessoa perca a quantidade de massa gorda necessária, para que ela não force muito nos treino, pois somente um bom instrutor dá conta de fazer com que a pessoa consiga reduzir a taxa de gordura corporal e ganhar massa ao mesmo tempo. Então meninas, foco primeiro na massa gorda.
Foco na massa gorda e ganho massa corporal, está na hora de tornear aquele músculo e aquela massa que você ganhou.
Antes de iniciar
Antes de partirem para os exercícios certifique- se de que você está se alimentando corretamente, está ingerindo bastante líquido e de que está tudo bem com o seu corpo, que você não possui nenhum tipo de problema que necessite de um tratamento mais específico.
Exercícios que engrossa pernas
Bom existe vários exercícios que podem ser feitos em casa, então a pessoa não vai ter aquela desculpas de não ter dinheiro para malhar em uma academia, pois é, tem como malhar em casa.
E é muito simples. O vídeo a seguir mostra como fazer exercícios para tornear as pernas e os glúteos. Meninas olhando o vídeo vai parecer fácil, mas exige muita concentração postura e foco. Então vai treinando, assistam quantas vezes for necessário o vídeo e reparem bem os mínimos detalhes.
Além dos exercícios em casa, você que pode estar recorrendo a uma academia, pode estar fazendo inúmeras séries de exercícios para trabalhar a musculatura toda do corpo.
Vejamos a seguir, alguns exercícios que irão lhe ajudar a definir os músculos da perna.
Exercícios para definir os músculos das pernas
Spinning- que é um exercício realizado na bicicleta, porém é aquela bicicleta fixada, que não sai do local. Você pode estar fazendo spinning ao menos duas vezes na semana. E não precisa descartar a possibilidade de estar fazendo ciclismo ao ar livre de verdade, pois ela também ajuda bastante a engrossar e tornear as pernas.
Corrida- você pode está fazendo ela na esteira, na praia e no asfalto. Pois é, meninas; a corrida vai trabalhar a musculatura e ajudar na perda das calorias.
Step- é algo bem simples, que também pode ser feito em casa. Porém exige bastante paciência e foco nos mínimos detalhes. Ele é feito com um banquinho e a pessoa pode estar trabalhando quase toda a musculatura do corpo nesse exercício, porém, ele está focado na área das pernas.
Jump- ótimo exercício. Ele te ajuda a engrossar as pernas, e ainda te faz ter menos riscos de uma futura osteoporose. Nele é utilizado o trampolim pequeno, você pode estar fazendo uma série de movimentos com a ajuda dele. E todo o procedimento desse exercício pode durar aproximadamente 45 minutos.
Torneando as pernas
Bom, podemos perceber que os exercícios citados acima, ainda podem ser feitos em casa. Porém você pode escolher se faz em casa ou na academia. Alguns deles é aconselhável fazer com o acompanhamento de um educador físico, pois é preciso aprender o angulo correto, para não machucar a musculatura.
Então caso vocês tenham alguma dúvida de como fazer tal exercício, procure o seu educador físico é peça para que ele te demonstre e ensine a maneira correta de se fazer.
O Vídeo a seguir é da Camila Coelho. Ela é considerada uma It Girl brasileira, apesar de morar no exterior. A Camila não possui o esteriótipo dessas mulheres que chamamos de panicat. Ela sempre foi magra.
Mas isso não impede com que a mulher possa ter o corpo torneado. O vídeo feito por ela e sua colega instrutora Vanessa, mostra exercícios que, são realizados com aparelhos especializados para trabalhar a musculatura. E nele elas mostram uma série especifica para as pernas.
Meninas, tanto em casa, quanto na academia mantenham sempre foco e obediência. Não façam os exercícios de qualquer maneira, pois isso pode prejudicar vocês. E rapazes, vamos malhar as pernas também. Malhar só os braços, costas e abdômen é muito feio.
As pernas merecem de um cuidado especial. Tendo as pernas mais fortes, você ganha um desempenho maior em qualquer atividade física. Então pessoal os exercícios citados acima vale para todos. Vamos malhar!
Todos nós sabemos que a alimentação quando feita de forma correta e balanceada causa ótimos benefícios para o nosso corpo e para a nossa saúde.
Mas quando exageramos e comemos alimentos em excesso que podem causar doenças do coração, gordura localizada e muitas outras que podem ocorrer por causa de uma alimentação inadequada.
Uma alimentação para engorda as pernas também fazem ótimos efeitos, mas é necessário que praticamos exercícios, mesmo que seja uma caminhada durante 30 min.por dia.
Dessa forma o que comemos não irá nos deixar com o peso acima do indicado e assim teremos as pernas mais gordas e mais definidas.
Uma das forma de conseguimos engordar ou melhor dizendo aumentar as pernas com massa magra é fazer um exercícios da seguinte forma:
ficando numa “posição” como se fosse de uma cachorro, com a coluna sempre reta coloque uma tornozeleira de peso para ajudar ainda mais, assim vai levantando a perna e abaixando de forma que não machuque faça pelo menos 20x, três série cada perna, repita da mesma forma na outra perna.
Vídeo demostrativo de exercícios para as pernas:
Podemos engordar as pernas com exercícios para definir e engrossar algumas partes do corpo, mas é necessário que se façam de forma correta para que não ocorra nenhum problema na coluna ou até mesmo nas pernas, por isso é importante o acompanhamento de um especialista ou um instrutor de academia.
