Músculos definidos em um mês

Corpo definido

Nos dias de hoje, queremos tudo para ontem! Com os músculos não é diferente, muitas pessoas desejam um corpo sarado do dia para a noite e até recorrem há vários métodos para atingir os objetivos, mas nem todos os aplicados são eficazes, deixando muito a desejar.

Sabemos que nada na vida funciona em um passe de mágica. Não existem receitas milagrosas, se seu intuito é ter músculos definidos, principalmente em um curto espaço de tempo, comece a suar a camisa agora mesmo.

Começo

Para compreendermos o processo de definição muscular, precisamos conciliar fatores como perda de gordura corporal e aumento de massa magra, caso conhecido como hipertrofia.

Corpo definido
Músculos definidos em um mês (Foto:Reprodução)

A obtenção do ganho de músculos deve-se primeiramente  a contribuição da genética, os agraciados possuem facilidade no ganho de massa magra, conseguindo um visual estético com facilidade, sem precisar de muito esforço.

Mudança de hábitos

Além da genética, é importante analisar os hábitos diários. A partir do momento em que passa a conhecer sua estrutura nas particularidades, imediatamente inicia-se um plano de alimentação aliada aos suplementos para realizar os ganhos.

Observação: É indispensável a adoção de um novo estilo de vida.

Treinos

Antes mesmo de iniciar a sequência de treinos, vá ao médico e faça uma consulta. Converse com ele e tire todas as dúvidas com relação aos treinos que fará, se possível esteja acompanhado de um personal trainner.

Com o passar dos dias vá aumentando, de forma gradativa e cuidadosa, o nível de exercício. As atividades no início poderão parecer pesadas demais, mas mantenha o ritmo. O importante é não forçar o corpo para evitar lesões musculares em várias regiões.

  • Não abuse dos pesos;
  • Não se sinta desmotivado nas primeiras duas semanas, o resultado começa a surgir a partir da terceira semana.

Em um mês verá a diferença em seus músculos, a definição ocorrerá gradualmente.

É possível se exercitar estando no computador?

Trabalhar sentado pode acarretar problemas à coluna.

Muitos são os questionamentos sobre a postura correta na execução de trabalhos diante de um computador. Dentre eles, podemos ressaltar a efetuação de exercícios físicos enquanto trabalha, é possível se exercitar durante esse período?

Sim! 

Aliás, fazer exercícios intercalados enquanto está sentado é extremamente benéfico à saúde. Considerando que, passar muito tempo diante de uma máquina acarreta alguns problemas generalizados, podendo esses se apresentar em qualquer área do corpo.

Os prejuízos não se restringem apenas aos trabalhos efetuados no computador, mas em qualquer um onde a posição principal seja sentado. Além da coluna, será possível apresentar desconforto nos olhos e também nas pernas e braços.

Quais exercícios mais recomendados?

1° – Mantenha a postura ereta, com os pés apoiados planamente no chão, faça movimentos de abaixar e levantar o calcanhar duas ou três vezes a cada 50 minutos sentado.

2° – Mantenha a cadeira regulada à altura da mesa, isso impedirá que faça força exagerada nos músculos para manter os pés apoiados ao chão.

3° – Faça movimentos circulares com os punhos a cada meia hora, principalmente com a mão que manuseia o mouse.

4° – Mexa todos os dedos das mãos, como se tivesse teclando no ar.

5° – Faça exercícios simples nos ombros. Suba-os e desça três vezes a cada 50 minutos.

6° – Ainda sentado, mexa um tornozelo de cada vez no ar.

7° – A  cada hora levante da cadeira e caminhe um pouco, alongue suas pernas.

8° – Dobre e estique as pernas uma de cada vez, respire fundo, mantenha esse intervalo de 15 segundos.

9° – Distancie o monitor dos olhos.

10° – Mantenha uma garrafa de água e a beba com frequência.

Trabalhar sentado pode acarretar problemas à coluna.
Trabalho sentado (Foto: Reprodução)

São dicas simples que podem fazer total diferença no seu dia-a-dia.

Também é interessante que tenha uma rotina de exercícios físicos diária, depois do trabalho ou das atividades defronte ao PC, procure fazer caminhadas leves, corridas ou até mesmo frequentar uma academia.

Mantenha sua alimentação rica em proteínas e carboidratos completos, em casos de dores musculares ou na coluna, procure um médico imediatamente para que haja efetuação do tratamento adequado para seu tipo de enfermidade.

Preserve o que você tem mais de valioso, sua saúde!

Yoga ajuda a perder barriga?

Ter uma barriga bem definida e completamente sequinha é um sonho. Toda mulher sonha acordada com isso, algumas até partem para as cirurgias numa tentativa desesperada de obter a definição. Contudo, esse não é o método mais recomendável. Para chegar onde deseja é preciso muito esforço, uma dieta balanceada e principalmente YOGA!

Sim, muita gente não sabe, mas a yoga é poderosíssima no combate a gordurinha extra presente na região do abdômen. O que precisa fazer é se concentrar na yoga e mandar embora tudo que não te pertence mais, gordura xô! Nós indicaremos todos os exercícios de yoga que fazem a diferença, continue acompanhando! Em pouco tempo verá excelentes resultados, pode confiar!

Exercícios de yoga que queimam gordura

Merudandasana com joelhos flexionados – Esse tipo de exercício é aquele que trabalha toda a região superior da barriga. Deitada sobre o chão, você deve manter as pernas flexionadas de maneira que forme um ângulo de 90 graus. Repita o processo 30 vezes, descanse e repita novamente a série, 3 vezes.

A yoga realmente faz com que você acabe de vez com a barriguinha!
Yoga (Foto: Reprodução)

Merudandasana com perna estendida – Ainda na mesma posição, deve subir e descer uma perna de cada vez. Esse exercício consiste em trabalhar o abdômen inferior. A repetição é feita 30 vezes, numa sequência de 3 séries com descanso intercalado.

Merudandasana com cotovelos flexionados – Você fará o mesmo movimento da merudandasana com perna estendida, a única diferença está nos cotovelos flexionados. O ângulo dessa vez deve estar em 45 graus e as repetições são também de 30, com 3 séries intercaladas por descanso.

Parshwa Merudandasana – De bruços deve estender os cotovelos e antebraços no chão, levante o  corpo e uma perna de cada vez. O processo deve ser repetido dessa forma na mesma quantia que os exercícios citados acima, mas é importante que sejam feitos 30 repetições e 3 séries em cada perna.

Tripadasana com apoio de joelhos – Em posição de joelhos e mãos sobre o chão (quatro), levante uma perna de cada vez. Cada uma deve ser feita unicamente, puxe sua perna em direção aos seios e repita esse processo por cerca de 30 vezes em cada perna, com séries de 3, intercalando sempre com o descanso.

Tripadasana com apoio de cotovelo – Com o apoio do cotovelo, fique de lado sobre o seu corpo. Com uma mão na cintura leve a perna a frente e repita esse processo na mesma quantia denotada acima. É também importante que leve o movimento para frente do corpo e volte.

Uma sessão diária ou três vezes por semana, é possível redefinir não só a região do abdômen, mas também boa parte do corpo, tanto feminino quanto masculino. Procure um bom instrutor e comece já suas aulas. A barriga que você sempre sonhou, com exercícios de relaxamento, já pensou? Comece logo a sua rotina de yoga e não se esqueça de manter uma dieta balanceada!

Como desenvolver as panturrilhas

Treinar as panturrilhas não é fácil. Até mesmo para os mais experientes em exercícios físicos, essa área do corpo pode acabar passando batida ou até mesmo sem nenhum resultado após longos períodos de malhação. Isso acontece devido a projeção e disposição natural dos músculos da panturrilha em nossos corpos.

Esses músculos em específico, são projetados para suportar intensas cargas de estímulo naturalmente. Isso acontece porque as panturrilhas recebem muita tensão no dia a dia, enquanto andamos, corremos, pulamos e realizamos diversos movimentos. Praticamente em todo mundo, esses músculos estão sendo “exercitados”. Dessa forma, para que haja resultados satisfatórios, o treino das panturrilhas deve ser mais intenso e inteligente.

Variedade é o que manda

Durante os treinos, é importante que você arranje formas de “confundir” os grupos musculares da panturrilha. Para fazer isso, você pode sempre variar o tempo de descanso entre uma série e outra de exercícios. Por exemplo, você pode numa semana utilizar 30 segundos de descanso e em outra, 45 segundos.

Os exercícios para as panturrilhas deve ser intenso e variado (foto: reprodução)
Os exercícios para as panturrilhas deve ser intenso e variado (Foto: Reprodução)

Isso pode se aplicar em outras ocasiões como a ocorrência de treinos da panturrilha durante a semana. Se você treina a panturrilha três vezes em uma semana, na próxima você pode treinar apenas duas vezes  e no próximo  quatro vezes. Essa variedade será um estímulo diferente, fora do padrão de costume desses grupos musculares. Para facilitar, monte um quadro relacionando essas dicas, montando um ciclo de semanas. Seja criativo.

Qualidade nos movimentos

Muitas pessoas acabam executando os movimentos dos treinos de forma rápida ou pouco trabalhada, resultando em poucos estímulos a área desejada. Esse tipo de movimento não servirá para trabalhar as panturrilhas, principalmente se o seu objetivo for aumentar a massa dessa área do corpo.

O ideal é fazer movimentos bem executados e lentos. Preste bastante atenção no alinhamento dos pés e na velocidade do movimento, principalmente na “volta” ou retorno ao ponto inicial do exercício. Essa parte é muito importante para o ganho de massa, ou seja, para hipertrofia.

Amplitude 

Um dos exercícios mais recomendados para a hipertrofia das panturrilhas pode ser feito até mesmo no conforto de casa. Pode-se simplesmente, com os pés alinhados, posicionar-se lentamente na ponta dos pés e retornar também lentamente ao ponto inicial, ou seja, o contato total da sola do pé com o chão.

Também pode-se realizar um movimento maior. Na beira de uma degrau de escada, por exemplo, basta posicionar a ponta dos pés e realizar um movimento de grande amplitude, tanto para cima da linha do degrau (sustentando-se na ponta do pé) como para baixo da linha do degrau. Essa maior amplitude, quando realizada de forma lenta e cuidadosa, pode proporcionar ganhos bem maiores. Converse com o personal trainer de sua academia e mãos, ou melhor, panturrilhas a obra!

Músculos nas pernas

Os músculos das pernas são responsáveis pela movimentação dos pés e sustentação do corpo.

Músculos nas pernas

Os músculos que compõem as pernas são aqueles divididos em regiões diferentes, cada um deles com funções também diferentes e fazendo parte da anatomia de forma geral. Para entender melhor, dividiremos as três regiões, classificando os músculos de acordo com seus nomes.

Região anterior

  • Tibial anterior
  • Extensor longo dos dedos
  • Extensor longo do hálux
  • Fibular terceiro

Região lateral

  • Fibular longo
  • Fibular curto

Região posterior

  • Gastrocnêmio medial
  • Gastrocnêmio lateral
  • Sóleo
  • Plantar delgado
  • Poplíteo
  • Flexor longo dos dedos
  • Flexor longo do hálux
  • Tibial posterior
Os músculos das pernas são responsáveis pela movimentação dos pés e sustentação do corpo.
Músculo das pernas (Foto: Reprodução)

Todos os movimentos da perna estão diretamente relacionados a esses músculos, eles são responsáveis pelo suporte de peso, equilíbrio e postura. A membrana interóssea faz o seu encontro com a tíbia, então a fíbula se separa dos músculos da perna em compartimentos, dois deles.

Esses compartimentos recebem o nome de anterior e posterior, também é bom ressaltar que a fácia muscular é responsável por revestir os músculos dando então alguns prolongamentos profundos que vão fazer a inserção da fíbula. Assim ocorre a formação dos septos musculares.

Os dois compartimentos primeiros, fazem formação do terceiro denominado lateral. Então dessa forma, há a facilitação do estudo dos músculos.

Região anterior

Músculos que atuam diretamente sobre toda articulação presente no tornozelo, articulações intertársicas e interfalangianas. Isso tudo tem como resultado a movimentação ocorrente nos pés.

Região lateral

Já os músculos dessa área apresentam a ação apresentada pela aversão do pé e também a flexão plantar que é necessariamente o movimento feito em direção a face posterior da perna.

Região posterior

A região posterior é dividida em duas partes, de cunho profundo e superficial. Esses músculos são todos aqueles próximos ao joelho, que vão até a região do início do pé. Movimento toda a área da panturrilha.

Como cultivar?

Para cultivar ou crescer os músculos das pernas, é necessário que você faça um treino eficaz com o auxílio de uma alimentação rica nos nutrientes necessários para estimular o crescimento. É importante que todo o processo seja feito com o acompanhamento de um especialista em educação física.

Os cuidados com os músculos devem ser frequentes, para impedir que se tornem flácidos. Prefira execícios como:

  • Leg press
  • Extensão das pernas
  • Agachamento hack
  • Agachamento livre
  • Afundo
  • Levantamento stiff
  • Flexão de pernas em pé
  • Flexão de pernas deitado
  • Panturrilha em pé
  • Panturrilha sentado
  • Panturrilha no leg press
  • Elevação na ponta dos pés

Também invista em uma alimentação rica em proteínas.